Menghilangkan Overthinking: Navigasi Pikiran dan Mentalitas Dalam Perspektif Psikologi-Islam

oleh; Salimah Tazkiyyatyul Izzah

Overthinking sering kali dianggap sebagai “teliti”, padahal secara psikologis hal ini adalah sebuah hambatan mental. Overthinking bukan sekadar “banyak pikiran”, melainkan aktivitas mental yang tidak produktif di mana seseorang terjebak dalam putaran kekhawatiran masa depan atau penyesalan masa lalu secara berlebihan. Overthinking ini tidak bisa lagi membedakan antara realitas dengan yang sebenarnya baru ada dalam pikiran, hanya berfokus pada masalah tanpa berusaha menemukan solusi. 

Bedah Teori Psikologi

Terdapat riset dari Edward Watkins (2008) dalam jurnal Psychological Bulletin yang membedakan antara Constructive Reflection (berpikir untuk mencari solusi) dan Unconstructive Rumination (berpikir berulang tanpa arah).

Analisis: Pikiran yang berputar tanpa solusi (unconstructive) akan melumpuhkan fungsi eksekutif otak. Akibatnya, seseorang menjadi sulit mengambil keputusan sederhana dan sering merasa lelah secara mental meskipun tidak melakukan aktivitas fisik. Overthinking merusak kemampuan otak untuk merencanakan, memfokuskan perhatian, dan mengingat instruksi. 

Perspektif Islam: Melampaui Was-was

Dalam kacamata spiritual, overthinking adalah salah satu bentuk pikiran negatif (Was-was) yang dapat menjauhkan manusia dari rasa syukur. Dalam Islam terdapat konsep husnudzon dimana Islam mengarahkan kita untuk berprasangka baik kepada Allah SWT dan menghilangkan prasangka buruk (Suudzon) terhadap masa depan yang telah dijamin oleh Allah. 

Ayat Landasan:

اَلشَّيْطٰنُ يَعِدُكُمُ الْفَقْرَ وَيَأْمُرُكُمْ بِالْفَحْشَاۤءِۚ وَاللّٰهُ يَعِدُكُمْ مَّغْفِرَةً مِّنْهُ وَفَضْلًاۗ وَاللّٰهُ وَاسِعٌ عَلِيْمٌۖ

“Setan menjanjikan (menakut-nakuti) kamu dengan kemiskinan dan menyuruh kamu berbuat kejahatan; sedang Allah menjanjikan untukmu ampunan daripada-Nya dan karunia…” (QS. Al-Baqarah: 268). 

Pikiran overthinking bisa juga lahir dari rasa ‘terlalu ingin mengontrol masa depan’ atau hasil dari kerja seseorang, padahal menyandarkan hati kepada Allah dengan bertawakal yaitu berserah diri kepada Allah dapat menjadi obat nya.

Tawakal bukanlah kepasrahan diri tanpa sebuah ikhtiar, akan tetapi berserah diri berarti melakukan usaha terbaik dan melepaskan hasil nya pada Allah SWT. Sederhananya, usaha adalah milik manusia, sedangkan hasilnya adalah milik Allah SWT, hal ini akan membantu mesin psikologis berpikir berlebihan menjadi lebih tenang.

وَمَنْ يَّتَوَكَّلْ عَلَى اللّٰهِ فَهُوَ حَسْبُهٗۗ اِنَّ اللّٰهَ بَالِغُ اَمْرِهٖۗ قَدْ جَعَلَ اللّٰهُ لِكُلِّ شَيْءٍ قَدْرًا

“Siapa yang bertawakal kepada Allah, niscaya Allah akan mencukupkan (keperluan)-nya. Sesungguhnya Allahlah yang menuntaskan urusan-Nya. Sungguh, Allah telah membuat ketentuan bagi setiap sesuatu.” (QS. At-Thalaq: 3)

Kasus & Tips Praktis untuk Edukasi

Beberapa contoh dalam kehidupan sehari-hari adalah ketika ada seorang santri cemas berlebihan takut tidak bisa lulus ujian/munaqosyah hafalan, padahal ujiannya masih 6 bulan lagi sehingga kehilangan nafsu makan, susah tidur dan sering melamun.

Penerapan sederhana yang dapat dilakukan oleh Guru/Orang Tua adalah berusaha untuk tidak mengatakan “jangan dipikirkan” akan tetapi ajak mereka untuk mengobrol dan melakukan Brain Dump atau menuliskan isi pikiran di kertas. Secara psikologis, hal ini dapat membantu memindahkan beban pikiran ke media fisik, sehingga otak merasa lebih lega.

Teknik Grounding 5-4-3-2-1

Teknik ini dapat digunakan ketika cemas/panik. Fokuskan indra pada lingkungan sekitar: 5 Hal yang dapat dilihat misal: tanaman di sudut ruangan/ lemari, 4 Hal yang dapat dirasakan misal: tekstur pakaian/hembusan angin, 3 Hal yang dapat didengar misal: suara kendaraan/ suara kipas/ suara jarum jam, 2 hal yang dapat cium aromanya misal: pengharum ruangan atau udara, 1 Rasa yang bisa dirasakan misal: air putih.